키토 다이어트 총정리, 간단하고 쉬운 키토식단 (일명 저탄고지 다이어트, 키토제닉 다이어트, 전현무 다이어트, 소유 다이어트)

 

저탄수화물 식이요법 또는 저탄수화물 다이어트는 평균적인 식단에 비해 지방 섭취를 늘리고 탄수화물, 단백질 섭취를 줄이는 식이요법으로, 1920년대 소아 뇌전증 환자 및 뇌종양 환자 치료를 위해 만들어진 식이요법이라고 합니다. '저탄고지'라고도 하는 이 요법은 최근 다이어트 방식으로도 주목받고 있는데, 인체의 신진대사를 ‘케토시스(Ketosis)’ 상태에 도달하게 하는 원리로 이뤄집니다.  2014년에 미국의 저널리스트 니나 타이슐츠(Nina Teicholz)에 의해 대중에게 널리 알려졌지만, 건강증진과 체중감량에 적합한 식이요법인지 여부에 대해 여러 논란 속에 있다고 해요. 

 

키토 다이어트 알려진 효능

1. 인슐린 호르몬을 정상화

2. 탄수화물 대신 지방대사 전환

3. 자연스러운 체중 감량

 

키토 다이어트 방법의 핵심

1. 당분 먹지 않기 (음료수의 액상과당, 과일의 과당, 각종 소스의 설탕 등) 

2. 탄수화물 줄이기 (밥, 빵, 면, 감자, 고구마 등)

3. 단백질 적당히 섭취하기 (고기의 경우 보통 20%가 단백질)

4. 지방은 탄수화물, 단백질 제외하고 하루 열량 내 포만감을 느낄 정도로 지방을 섭취. 좋은 지방 섭취가 중요 (엑스트라버진 올리브오일, 생 들기름, 무염 버터 등) 

5. 간헐적 단식

6. 가공된 식품은 성분을 다 파악하기 어렵기 때문에 직접 만들어 먹는 것이 좋음. 

7. 충분한 물 섭취

 

저탄고지 식이요법에 있어서 탄수화물 제한량에 대한 명확한 기준이 없기 때문에 이에 대한 연구가 더 필요하지만, 미국 가정의학회에서는 총 섭취 열량의 20% 미만 섭취로 정의하고 있습니다. 또한 이 요법은 섬유질이 풍부한 채소섭취와 충분한 수분의 섭취가 필수적입니다.

- 탄수화물 함량이 높은 음식: 설탕, 빵, 파스타, 밥 등

- 지방 및 단백질의 함량이 더 높은 음식: 고기, 가금, 생선, 조개류, 달걀, 치즈, 견과, 씨 등

- 탄수화물이 적은 음식: 시금치, 케일, 근대와 같은 대부분의 샐러드 채소

 

비교적 저렴한 키토식단의 주요 식재료 

↘  돼지고기 뒷다리살, 앞다리살 

↘  닭날개와 닭다리살

↘  연어 

↘  계란 (지방, 단백질) 

↘  아보카도 

↘  채소 (시금치, 양배추, 오이 등) 

↘  치즈 

↘  그릭요거트 

↘  버터

↘  엑스트라 버진 올리브오일

↘  들기름 

 

키토 다이어트 레시피 

브런치 플레이트

계란, 베이컨, 치즈, 아보카도, 시금치, 소금/후추, 올리브오일 

 

1.  계란에 버터를 넣고 스크램블 에그를 만들어준다. 

2.  베이컨과 스트링 치즈를 구워 준다. 

3.  잘 익은 아보카도를 썰어준다. 

4.  시금치를 살짝 데쳐준다. 

5.  플레이트 한 곳에 다 올리고, 소금 & 후추 & 올리브오일을 뿌려 마무리. 

 

빌즈 프레쉬 오지 메뉴와 비슷한 맛입니다. 

 

라이스 페이퍼 롤

라이스 페이퍼, 닭가슴살, 시금치, 당근, 양배추, 계란, 소금/후추

 

1. 닭가슴살을 전자레인지에 돌린 후 자잘하게 찢어준다. +소금 후추 간 

2. 시금치, 당근, 양배추를 기름에 살짝 볶아준다. +소금 후추 간 

3. 계란 지단을 붙여준다. +소금 후추 간 

4. 라이스페이퍼를 뜨거운 물에 담근 후, 그 안에 모든 재료를 넣고 말아준다. 

 

키토 김밥

김밥 김, 계란, 오이, 당근 

 

1. 오이는 채칼로 길게 썰어 소금에 절인다. 

2. 당근도 채칼로 길게 썬 후, 후라이팬에 올리브 오일로 소금 넣고 볶는다.

3. 양배추를 채칼로 썬 후, 계란에 넣고 소금 후추 간 한 후, 팬에 굽는다. 

4. 김밥 김 위에 양배추&계란을 올리고, 볶은 당근과 저린 오이를 올려 잘 말아준다. 

 

메밀 키토 김밥

메밀면, 쯔유, 들기름, 계란, 아보카도 

 

1. 메밀면을 5-6분 정도 충분한 물에 삶고, 찬물에 헹구어 준다. 

2. 메밀면에 쯔유와 들기름으로 간을 해준다. 

3. 계란 2-3개를 소금 간하여 계란말이를 준비해준다. 

4. 김밥 김을 깔고, 물기를 말린 메밀면을 올리고 준비한 계란 말이와 손질된 아보카도를 올리고 잘 말아준다. 

 

양배추 김밥

양배추, 두부, 참치, 청양고추 

 

1. 양배추를 전자레인지에 물을 조금 넣고 5분 정도 돌려준다. 

2. 두부를 으깨어 참치와 청양고추를 잘게 썰어 넣고 잘 섞어 준다. 

3. 익은 양배추 위에 만든 소를 넣고 잘 말아준 뒤 펜에 기름을 두르고 노릇하게 구워 준다. 

 

키토 다이어트 맹점

 

유명인들의 지지를 통해 체중 감량을 위한 인기 있는 식이요법이 되었지만, 영양소 섭취를 제한하고 유지하는 것에 의해 발생하는 체중 감량 효과 외에는 건강상의 이점을 제공한다는 증거가 부족하며, 부작용의 위험이 있기 때문에, 지난 2018년에 영국 영양학회는 "피해야 할 5대 최악의 연예인 다이어트" 중 하나로 선정하기도 했어요. 

일명, 황제 다이어트는 단백질 섭취를 늘리는 반면에 이 요법은 단백질 섭취를 줄이는 대신에, 지방 섭취량를 늘리는 방식을 취하는 것이 황제 다이어트와 저탄고지 다이어트의 가장 큰 차이점인데, 과도한 지방 섭취로 혈액이 산성화되고, 신장 손상을 초래할 수 있으며, 영양 불균형이 발생한 상태에서 식단 관리가 규칙적으로 이뤄지지 않을 시 섭취한 지방분으로 인한 콜레스테롤 증가 우려도 있어 지병으로 신장·췌장·쓸개 질환을 앓고 있거나, 비만 수술을 한 사람, 마른 사람, 대사장애 환자, 식욕부진증 환자, 어린이 등은 삼가하는 것이 좋다고 해요. 

 

 

참고: 위키피디아